Как снизить тревожность в эти дни? Отвечает психолог Ксения Ивашковская

Психолог Ксения Ивашковская предлагает ознакомиться со способами работы с тревогой и страхом, которые посещают многих в нашей стране в эти дни.

Осведомленность и грамотность

Силовой межгосударственный конфликт — не то же самое, что и ковид. Исторически это более изученное явление. Эмоционально сейчас легче тем, кто практикует знание истории и политики. Это может каждый сделать для себя, обратившись к разным источникам, как это делают исследователи. Разберитесь с помощью справочников в звучащих сейчас понятиях, чтобы вас было невозможно запутать. Например, что такое НАТО, каковы условия членства, почему Россия сопротивляется. Что такое фашизм, нацизм, национализм, и чем друг от друга отличаются, какие исторические формы принимали эти явления. Старайтесь получать информацию из разных источников.

Развивайте эмоциональный интеллект

Помехи создает некоторая услужливость нашего мозга по отношению к нашим инстинктам и чувствам. Например, если мозг обслуживает страх, он хочет быстрее найти виноватого, определиться с позицией, чтобы скорее дать отток гневу и снизить напряжение организма. Современные методы информационных войн как раз и надеются на это наше свойство, услужливо подбрасывают нам как можно более острые сочетания картинок и слов. Но многие исторические процессы имеют сложносоставные причины, которые не поддаются линейной логике, специалисты это знают. Это и помогает им выдерживать неопределенность и не пытаться выработать отношение «как можно быстрее». Хороший повод и нам всем развивать свой эмоциональный интеллект, учиться наблюдать за своими эмоциями, не сразу проваливаться в них.

Мониторьте свое эмоциональное состояния

Это отличная жизненная привычка. Сложность проживания тревоги сейчас в том, что на нее трудно или невозможно отреагировать нашей врожденной машиной — инстинктами. Нелепо бежать, драться или замирать. Прямо сейчас вокруг нас ничего не происходит. Поэтому тревогу мы неизбежно накапливаем. Если вы обнаружили, что срываетесь по пустякам и ваша реакция неадекватна стимулу, возможно, вы правы в текущей ситуации это очень может быть. Возможно, пустяк стал последней каплей, вы ходите «нагретый». И спустить крючок агрессии нечаянно сможет ребенок, партнер, коллега. Если испытываете такое, то выражайте сожаление о срыве и объясняйте свое состояние людям. Наблюдайте тревогу в течение дня и снижайте ее, чередуя доступные способы.

Тревожное напряжение можно вывести наружу ходьбой, бегом, отбоксировать матрас на кровати, исписать матами бумагу. Можно поплакать. Наконец, в нашем обществе слезы выходят из-под табу. Дозы гормона окситоцина в слезах очень серьезные, оказывают на нервную систему пусть временное, но очень успокаивающее воздействие. Помогает поговорить о своих страхах с устойчивым человеком. Идея, что слова притягивают события, это миф, в психологии называется «магическое мышление». Можно и нужно время от времени говорить со специалистом или стабильным близким, это позволит вам почувствовать поддержку, подкрепит вас. Помогает также переключение на что-то положительное, интересное, срочное, полезное, чередуйте вывод тревоги с переключением.

Берегите свое инфопространство и границы

Часто говорят, что надо всегда делиться своими чувствами и помогать другим делиться. Не все так просто. Если хотят делиться с вами, заботьтесь и о себе. Если чувствуете, что сами подустали или вообще истощены, оградите себя или чуть «прикройте лавочку» для людей, у которых туго с границами. Вы не единственное ухо у своих близких. Перестаньте сидеть в чатах и мониторить новости несколько раз в день. Беременных и больных мы этими темами не трогаем, а только слушаем. Если вы сами больны или беременны, сосредоточьтесь на своей главной миссии — на выздоровлении и родах. Все остальное потерпит.

Если вы знаете, что у вас имеется тревожное расстройство или склонность к резкой смене настроения, обязательно поддерживайте обращение к своему психологу, психотерапевту. Звоните по телефону доверия или войдите в группу поддержки. Их сейчас создают и рекламируют многие психологические и коучинговые компании. Ваш психолог — это человек, который любит свою работу и хочет заниматься ею. Тот, который может выдержать нецензурную брань и научить приемам саморегуляции.

Разграничьте и расставьте приоритеты в семье и рабочем коллективе, если у вас резко противоположное отношение к создавшейся ситуации. Для чего вы вместе? Потому что вы семья или партнеры по бизнесу, группа разработчиков или друзья? Выделите этот приоритет и избегайте темы политики. В этом конкретном случае избегание — вещь здоровая и здравая.

А если вы ищете единомышленников или хотите дать волю злости, побороться в споре, тогда, думаю, самое то, посетить форумы. Спросите себя, как на вас действует словесный бой? Если снимает напряжение, бейтесь с теми, кто этому рад. Если наоборот, заражает злостью, то потом ваш заряд может ударить по тем окружающим, кто биться не желал. Поэтому стоит знать себя в этом смысле: спор в интернете выводит из вас тревогу или накачивает ею?

Шанс лучше узнать себя и помочь себе

Любой силовой конфликт, как и пандемия, активирует базовые тревоги человека, которые присущи нам как виду, причем все четыре сразу. Во-первых, страх смерти. Сюда входят и страх потери близких людей, доступа к ресурсам, утрата чувства безопасности. Во-вторых, страх изоляции, изгойства. В-третьих, страх неопределенности будущего, разбитые планы. В-четвертых, страх утраты смысла, бессмысленности, страх быть неправым.

К каким тревогам вы чувствительны сейчас? Практика показывает, что мы более чувствительны к тем тревогам, с которыми уже встречались и чувствовали, что не справляемся, например, в период пандемии или даже в детском возрасте или это то, с чем не справлялись в нашей родительской семье.

Если события больно затронули в вас тему самообороны и беззащитности или, наоборот, вины за собственную агрессию, вы можете переживать сразу и за настоящее, и за прошлое. Это удваивает нагрузку. Поисследуйте свое прошлое в поисках отголосков и, возможно, это станет шансом прояснить и закрыть незакрытые ситуации прошлого опыта.