Крепкий фундамент: как сохранить силу и легкость в ногах после 60 — вот 3 простых шага к активному долголетию
Наши ноги — это фундамент, на котором строится вся наша жизнь. Если этот фундамент начинает трещать, то и все здание — наше тело — начинает крениться...
С возрастом многие замечают, что подъем по лестнице вызывает одышку, а долгие прогулки — дискомфорт. Исследования ВОЗ подтверждают — после 60 лет мы теряем до 3% мышечной массы ежегодно. Но это не приговор! Сохранить силу и легкость в ногах можно в любом возрасте Нутрициолог и тренер Игорь Ботоговский рассказал, как спасти ноги после 60.
Первый и самый важный шаг — движение. Мышцы ног — самые крупные в теле, и, когда они слабеют, нагрузка переходит на суставы и позвоночник, что ведет к болям и травмам. Даже 150 минут умеренной активности в неделю снижают риск артрита на 35%, можете в это поверить? Не нужно изнурять себя марафонами — начните с регулярных прогулок в парке. Плавайте — вода снимает нагрузку с суставов, укрепляя мышцы. А еще танцуйте! Зумба, вальс или даже импровизация под любимую музыку — это весело и полезно для координации.
Второй важный аспект — правильное питание, как у средиземноморских долгожителей. Кости и мышцы нуждаются в «строительных материалах», то есть, в белке, кальции, витамине D. Диета, богатая овощами, рыбой и оливковым маслом, снижает риск остеопороза на 40%. Для начала добавьте цвета в свою тарелку — чем ярче овощи, тем больше антиоксидантов для борьбы с воспалениями. Не забывайте про белок, это яйца, творог, фасоль — выбирайте то, что нравится. И помните о витамине D. Солнечные ванны и жирная рыба — ваши лучшие друзья.
Наконец, третий, не менее важный фактор — контроль веса без фанатизма. Арифметика простая, 10 кг = 40 кг нагрузки на колени при каждом шаге. Ожирение ускоряет износ суставов в 4 раза! Но речь не о диетах, а о балансе. Ешьте медленно — мозгу нужно 20 минут, чтобы понять, что вы сыты. Пейте воду, иногда жажду путают с голодом. И найдите «свой» спорт — йога, скандинавская ходьба, да что угодно, лишь бы в радость.
Ранее мы рассказывали, какие 3 привычки приближают пенсионеров к слабости и болезням — прекратите делать это уже сегодня.
Фото: Unsplash
