Как остановить бег мыслей: ученые назвали простой способ

В нашем мире, наполненном уведомлениями из мессенджеров, соцсетей и бесконечным потоком информации, зачастую тревожной, бывает сложно собраться и сконцентрироваться. Что называется, только сел поработать, а мысли уже унеслись потоком совсем в другую сторону. Международная группа ученых, в том числе из Оксфорда, Канады и Чили, нашла проверенный способ остановить бег тревожных мыслей по кругу и вернуть себе так называемое «произвольное внимание», способность концентрироваться на работе и делах. Научная работа опубликована в журнале Neuroscience & Biobehavioral Reviews (NBR).

Как оказалось, даже короткая прогулка на природе запускает изменения в мозге, которые снижают стресс и восстанавливают внимание. Ученые проанализировали более 100 работ с нейровизуализацией и нашли ту самую «каскадную закономерность» реакции мозга, которая и помогает нам вернуть внимание на место.

Как природа помогает нам восстановить концентрацию и внимание?

Природа прекрасна в своем разнообразии и гармоничной «неидеальности». Рисунки природы (фрактальные узоры) – ветки деревьев, волны на воде, облака в небе, - разгружают мозг, легче обрабатываются центральной нервной системой, чем городской хаос или экраны гаджетов. Это снижает умственную нагрузку.

В Японии, например, есть традиция «купания в лесу» (синрин-ёку), когда человек уходит прогуляться или даже в небольшой поход на природу. Слово «купание» здесь не случайно, такая практика прекрасно очищает от накопленного рабочего и городского стресса. Регулярные практики такого синрин-ёку показали снижение усталости и повышение внимания через мультисенсорную стимуляцию – визуальная красота, звуки природы, приятная физическая нагрузка. У людей старшего возраста регулярные сессии улучшали внимание и рабочую память на тестах.

Второе важное открытие: общение с природой успокаивает все наши системы стресса - миндалевидное тело (центр страха) становится менее активным, сердцебиение приходит в норму.

И, наконец, внимание переключается в «восстановительный режим»: от усилий - к естественному потоку. Навязчивые мысли затихают, уступая место спокойствию.

Вернуть гармонию поможет общение с природой

Что делать?

! Для быстрой перезагрузки внимания в течение дня с рассеянного и прилипающего к тревожным сообщениям – на спокойное и концентрированное на важном именно для вас – подойдет даже небольшая прогулка в парке 10 – 15 минут.

! Или можно просто выйти на улицу и посмотреть на деревья, на облака, подышать - в качестве «цифрового детокса».

ЭТО ПРИГОДИТСЯ!

Что еще поможет вернуть себе внимание

Еще философ Платон в «Законах» размышлял о том, как привести в гармонию внутренний хаос. Так матери укачивают плачущих младенцев не покоем, а движением и напевами, отмечал ученый.

«Они применяют вовсе не покой, а, напротив, движение, все время укачивая дитя на руках. Они прибегают не к молчанию, а к какому-нибудь напеву, словно наигрывая детям на флейте».

Так внешний ритм «берет верх над движением внутренним, состоящим в страхе и неистовстве», создавая в душе «безветрие и успокоение».

Исследования подтверждают, что ритмичное движение и музыка или напевы активируют мозг, снижая стресс и усиливая внимание.

Музыка успокаивает и снимает стресс

Это работает через:

1. Стимуляцию вестибулярной системы и успокоение нервной системы. Создает ритм, который «синхронизирует» тело и мозг, отвлекая от тревог и повышая ясность ума.

2. Музыка и ритмичное движение «захватывают» мозговые волны, усиливая области, которые отвечают за внимание и предсказание событий.

3. Приятная музыка с ритмом увеличивает дофамин (гормон удовольствия), который участвует в регуляции внимания и работе в состоянии потока. Медленный бит-ритм снижает сердцебиение и стресс, укрепляя сфокусированное внимание, стабилизирует внутреннее чувство времени, снижая «блуждание ума».

Как можно вернуть себе сосредоточенность и внимание каждый день?

! Устроить себе прослушивание ритмичной музыки (любимая классика с повторяющимся мотивом, барабанная музыка, народные напевы подойдут). 5–10 минут хватит, чтобы «перезагрузить» разум, особенно если вы рассеяны от стресса. Можно слушать в наушниках за рабочим столом и немного пораскачиваться в такт ритму или пройтись по офису в ритме музыки, побарабанить пальцами по столу, подышать в ритме мелодии (вдох-выдох в такт).

! Упражнение «оживающий жук».

Если есть возможность, то можно лечь на спину, поднять вверх руки и ноги, затем поочередно опускайте противоположные руку и ногу, поясница прижата к полу. Делайте задержку на 5 – 10 секунд в статической позиции или делайте медленно 8 – 12 повторений. Здесь тренируются концентрация и торможение – расконцентрация, работают межполушарные связи. Если нет возможности лечь – попробуйте ударять по столу двумя руками, причем одна сжата в кулак, а вторая – открытая ладонь, меняйте руки и ударяйте по столу. Эффект будет примерно тот же, что и от упражнения лежа.

Источник Комсомольская правда