Как перестроить режим сна в сентябре: советы ведущих сомнологов России
Сентябрьский детокс: как без насилия над организмом вернуть режим сна после лета
С наступлением осени миллионы россиян сталкиваются с «сезонным синдромом»: утренние подъемы по будильнику превращаются в пытку, а вечером, напротив, одолевает внезапная бессонница. В сентябре наше тело переживает двойной удар — резкое сокращение светового дня нарушает привычные циркадные ритмы, а необходимость возвращаться в жесткий рабочий и учебный графики лишь добавляет стресса.
Ведущие российские специалисты в области сомнологии считают, что настроить режим без насилия над организмом можно всего за одну-две недели. Эксперты выделили несколько золотых правил для качественного сна.
1. Метод микрошагов
Попытка лечь в кровать на два часа раньше обычного ни к чему не приведет — вы просто проведете это время впустую, листая ленту новостей. Как отмечает врач-невролог и эксперт по сну Елена Царева, корректировать график нужно постепенно. Оптимально — ежедневно сдвигать время пробуждения и отхода ко сну всего на 15–20 минут. Причем начинать перестройку сомнолог рекомендует именно с утреннего будильника. Встав немного раньше, вы естественным образом захотите спать вечером.
2. Светотерапия против осенней хандры
Главный регулятор наших биологических часов — это свет. В темноте мозг активно вырабатывает мелатонин (гормон сна), вызывая вялость. Заслуженный врач РФ, профессор и доктор медицинских наук Роман Бузунов подчеркивает, что осенью критически важно использовать светотерапию. Сразу после звонка будильника включайте яркое освещение, а днем старайтесь как можно чаще бывать на улице.
3. Пересмотрите пищевые привычки
Наши внутренние часы ориентируются не только на солнце, но и на метаболизм. Специалисты советуют сделать сентябрьский завтрак максимально плотным в течение первого часа после пробуждения — это послужит для организма мощным сигналом к активности. В то же время, во второй половине дня стоит быть аккуратнее с тонизирующими напитками. Чтобы облегчить засыпание, эксперты рекомендуют полностью исключить кофеин и алкоголь как минимум за 4–6 часов до сна.
4. Цифровой комендантский час
Синее излучение от экранов смартфонов, планшетов и телевизоров — главный враг качественного ночного отдыха. Оно обманывает мозг, имитируя дневной свет. Чтобы мелатонин вырабатывался правильно, сомнологи настоятельно советуют убирать любые гаджеты за 1,5–2 часа до сна, заменив их чтением бумажной книги или спокойной беседой при приглушенном теплом свете.
5. Скажите «нет» долгим отсыпаниям в выходные
Попытка «компенсировать» недосып рабочей недели в субботу и воскресенье полностью ломает формирующийся режим. Жесткий сдвиг графика на несколько часов вперед сомнологи называют «социальным джетлагом». В понедельник организм снова окажется в состоянии шока. Врачи рекомендуют держать разницу в пробуждении между буднями и выходными в пределах одного часа.
