Как сохранить себя в эти сложные дни — отвечает психолог

События, которые сейчас охватили нашу страну, кто-то назвал смутными временами. Каждый день мы просыпаемся с тревожными мыслями о будущем, которое никак не обозначено, заставляем себя заниматься будничными делами, с трудом улыбаемся детям, заботясь об их эмоциональном состоянии. Но бесконечно сдерживать себя и стараться быть сильными невозможно. Как избавиться от тревоги, перестать реагировать эмоционально на новостной поток, научиться медитировать — рассказывает семейный психолог Ксения Ивашковская специально для читателей Sakhaday.

Как избавиться от тревожных мыслей на чем сосредоточиться?

Прежде всего надо понять природу и механизм тревоги. Это послужит опорой для осознания себя. Потому что древнему биологическому механизму тревоги безразлично, в каком контексте мы живем. Он за миллион лет не изменился и запускается гормонами, которые заставляют нас действовать прямо сейчас. Мы не можем этот механизм изменить. Люди, избавленные от зоны мозга, отвечающей за тревогу, например, после контузии или операции, становятся очень уязвимыми. Они настолько слабо и медленно реагируют на угрозы, что за такими людьми нужен уход, даже если они взрослые. Поэтому надо понимать, что полностью от тревоги избавиться невозможно. Куда больше смысла в том, чтобы научиться с тревогой правильно обращаться. Хорошо, природа дала нам целых три инстинктивные стратегии, а не одну. Они хорошо известны — бей, беги, замри.

Совсем никак не отрабатывать тревогу вредно для физического и психического здоровья. На сдерживание себя от действий нервная система расходует очень много сил. Когда силы слабеют, тревога прорывается и часто не по адресу, а на тех, кто рядом. То есть сдерживание годится только для того, чтоб беречь окружающих и себя от своей агрессии и поспешных фатальных решений.

Есть еще один неполезный, но популярный способ избавления от тревоги — вытеснение. Стараться не думать о тревожном, даже если хочется. Или слишком усердно искать в тревогах плюсы, игнорируя минусы. Внутри человека образуется такая запретная зона, о которой думать нельзя. Это зона напряжения, зона внутреннего конфликта. Чтобы обходить ее всякий раз, нужно так много сил, что на длинной дистанции это неэффективно.

У человека есть потребность отреагировать на тревогу. И в то же время есть потребность отдыхать от нее. Обе эти потребности нужно удовлетворять.

Нужно находить возможность проговорить тревогу с устойчивыми зрелыми людьми, отреагировать на тревогу физически. Например, пойти на прогулку, заняться неумственной работой. И в то же время нужно создать себе занятость, дело с полезным осмысленным результатом и переключаться на это дело качественно и с отдачей.

Для этого определитесь с тем, что вы можете контролировать, и с тем, что находится вне вашего контроля, на что вы не можете повлиять. Потребность контролировать свою жизнь и будущее у нас очень высокая. Но огромное количество вещей мы контролировать не можем и чувствуем бессилие, боль от этого бессилия, а боль всегда порождает злость. Поэтому очертите круг дел и людей, на которых вы можете и не можете влиять.

Можно прямо сесть и прописать и то, и другое. Область вашего влияния теперь становится вашей опорой. Направьте туда свои силы. Это отличная стратегия. Человек там одновременно и отрабатывает тревогу, и переключается не распыляясь, и чувствует продуктивный результат, и чувство контроля над своей жизнью у него относительно присутствует. Это лучший способ справляться с тревогой. Здесь самое главное — реалистично очертить свой круг влияния.

Хочу сказать про чувствительность, это параметр нервной системы. Он отличается у разных людей от природы и не сильно меняется за всю жизнь. Природная чувствительность влияет на то, как человек справляется с тревогой. Если человек от природы чувствительный, впечатлительный, ему объективно сложнее, чем человеку менее чувствительному, устойчивому, с «толстой кожей».

Чувствительные люди с тонкой нервной системой всегда затрачивают больше сил на совладание с тревогой и заслуживает только поддержки и уважение за свои усилия. Но вместо этого они часто сравнивают себя с устойчивыми и крепкими и критикуют себя, еще больше загоняя себя. Не надо так с собой поступать. Нужно учитывать свою природу, учиться прощать себя за тревожность и искать пути бережно работать с ней.

Тревога может выплеснуться в повышенный контроль или полную пассивность. Люди, у которых тревога вызывает повышенную активность, могут впасть в суетливость и тиранию. Зачастую их тревожный контроль распространяется на поведение других людей — коллег, партнеров, подросших детей — и вызывает конфликты. Важно отличить людей от занятий. Контролировать преимущественно занятия, продукты своей собственной профессиональной, общественной, хозяйственной работы.

Людям, которые в состоянии тревоги склонны к подавленности и параличу (например, утром долго не могут встать, заставить себя что-то делать) поможет понимание, что их реакция — замирание. Это биологическая реакция — прикинуться мертвым, спрятаться, чтобы угроза прошла стороной. Но если это не хищник, а глобальные события, замирать пришлось бы долго, и это вредно для здоровья человека. Людям, которые склонны к замиранию, поможет создание для себя полезной миссии, взятие на себя обязательств, нужность, которые поднимут с постели человека даже в тяжелом состоянии и заставят его хоть немного действовать. И таким образом человек раскачается, реакция замирания перестанет им владеть хотя бы часть дня.

В ситуациях социальных потрясений посвятить себя чему-то, жить ради чего-то — хороший способ справляться и пережить эти времена. Это опора на смыслы, экзистенциальная психотерапия. В такие времена не стоит переубеждать такого человека заняться собой, говорить ему «без тебя обойдутся». Он тогда снова ляжет. Пусть будет занят. Однако это опять - таки стратегия для проживания сложных периодов, а не всей жизни.

Отказаться от чтения новостей совсем невозможно, но и следить постоянно тоже нет никаких сил, как быть?

Я бы рекомендовала учиться наблюдать за собой и своим состоянием во время чтения новостей. Фокусируясь на тревожных новостях, мы замечаем свое эмоциональное состояние, только когда оно уже накалено до предела. Потому что это тоже инстинкт — не отрываясь, присматривать за угрозой. Инстинкт никогда не скажет: «Хватит, выходи из чата». Важно краешком внимания наблюдать за своими эмоциями. Если начинаете чувствовать себя хуже, нужно брать себя в руки и выходить из новостей.

«Меня засасывает», — жалуются люди. Но тут надо, как барон Мюнгхаузен, брать себя самого за волосы и тянуть из болота вверх. Человек, который практикует самонаблюдение и заботу о себе, умеет останавливаться и лучше переносит новости, чем человек, который не хочет упражняться в этом. Мы же говорим детям: «Хватит смотреть мультики, пора заняться делами или спать». Так же мы можем обращаться и с собой.

Люди хотят разделить свою тревогу с другими, чтобы полегчало. И позаботиться, чтобы близкие побыстрее узнали об угрозе. И для этого сразу пересылают новости, которые читают. На самом деле они участвуют в процессе заражения тревогой других, но ответственности за это не несут. Потому что они не осознают этого. Тут ответственность как во время пандемии — имей совесть и надень маску, то есть не кошмарь чат.

Если вы чувствуете себя одинокими, вокруг вас нет устойчивых близких людей, тяжело наедине с чувствами, лучше находить опору в людях, которые профессионально готовились к этому. Как никогда сейчас много психологов и бесплатных служб психологической помощи. Также это специалисты в области политики и истории, которые умеют анализировать происходящее, а не агитировать за свою личную позицию. Кому-то они подойдут. Все-таки новости даются легче тем людям, которые осведомлены об истории событий. Они не дают волю своему воображению, как это делают люди, далекие от темы. Знания, добываемые постоянно, делают человека менее внушаемым, он лучше отличает реальные прогнозы от провокаций.

Действительно ли дыхательные упражнения и медитации помогают стабилизировать состояние?

Такие техники действительно полезны. В состоянии острой тревоги особенно. На них опирается телесная психотерапия. Дело в том, что работа гормонов стресса запускает работу сердца и мышц, а они в свою очередь ускоряют дыхание. Но этот процесс возможен и в обратную сторону. Замедляя дыхание, можно добиться нормализации сердцебиения и расслабление мышц. Нервная система реагирует на это и ослабляет выработку гормонов стресса. Приятный бонус в том, что глубокое дыхание улучшает питание мозга кислородом, тонус сосудов головы тоже слабеет, головная боль проходит. Важно, что расслабляется мускулатура и пищеварительной системы. Она сильно подвержена застойному тонусу в ответ на стресс, отсюда расстройства пищеварения, боли. Дыхательные практики помогают животу расслабиться.

Медитация бывает в самых разных техниках, их общая суть – фокусировка внимания на состоянии здесь и сейчас, наблюдение за своим телом и мыслями. Практика медитаций помогает «вынырнуть» из хаоса мыслей. Мы привыкли нестись на поводу у мыслей, позволяем им засасывать нас, даем волю воображению. Тревога хочет продумать план А, Б, В и так до бесконечности.

Медитация позволяет «вставить ботинок в дверь», вынуть человека из потока фатальных мыслей и вспомнить, что ты живой, с тобой все еще происходит Жизнь. За безобидным и для некоторых бессмысленным с виду сидением или лежанием скрывается прокачка навыка самонаблюдения за чувствами и ментального самоконтроля. Позволяет вспомнить, что мы — не наши чувства и мысли. Напротив чувства и мысли — наши, они уходят, а мы остаемся.

Одноразовая медитация даст только знакомство с техникой. Сперва может быть непривычно и скучно. Устойчивый результат от дыхательных техник и медитации придет с практикой. Относиться к ним нужно как к психогигиене. Это тоже самое, что гигиена тела, чистка зубов. Поэтому найдите человека, который научит вас действительно эффективной технике, дышите и медитируйте на здоровье. Это бесплатное и полезное занятие можно позволить себе и в дороге, и на скучной планерке, и перед сном.

Опирайтесь на психогигиену, устраивайте себе общение с устойчивыми компетентными людьми, очертите свой реалистичный круг влияния и выберите полезные цели.